Come perdere peso dopo la gravidanza: miti, dieta, esercizio fisico e tempi sicuri

Perdere peso è sempre uno compito difficile Ma quando cerchiamo di perdere peso dopo aver avuto un bambino, può sembrare una missione impossibile. Aggiungiamoci le vacanze di Natale e ci ritroviamo a pensare che perdere peso sia semplicemente impossibile... Quindi, è davvero così difficile sbarazzarsi di quei chili di troppo? Non sempreCercherò di darti alcune linee guida che sarà utile se stai dando l'allattamento al seno come se non lo sapessi.

Prima di iniziare un piano, ricorda che il periodo postpartum è una fase di recupero fisiologico E a livello emotivo: l'utero si restringe, la ritenzione idrica diminuisce e l'equilibrio ormonale si ristabilisce. Molti chili vengono persi naturalmente nelle prime settimane (bambino, placenta, liquido amniotico e acqua). La chiave è andare avanti con sicurezza, coerenza e aspettative realistico.

miti

• L'allattamento al seno ti fa perdere peso facilmente: questo non è del tutto veroDurante la gravidanza, accumuliamo una certa quantità di grasso per prepararci al parto, che, se mangiamo in modo sano, perderemo in parte grazie all'allattamento. Ma l'allattamento da solo... no ci farà perdere peso.
• L'allattamento al seno ti fa ingrassare: Anche questo non è del tutto vero.Il problema è che di solito abbiamo più appetito e meno tempo, quindi mangiamo qualsiasi cosa E se non stiamo attenti e non mangiamo in modo sensato, ingrasseremo.
• Dopo aver avuto un figlio è impossibile tornare al peso precedente: Certo che possiamo tornare indietro al nostro peso precedente, ma è necessario tiempo y prendersi cura di noi stessi. Nessuno perde peso miracolosamente.
• È importante non assumere alcun tipo di grasso: falsoAbbiamo bisogno di una certa quantità di grassi in ogni pasto per mantenere le funzioni vitali. È importante scegliere grassi sani (olio extravergine di oliva, frutta secca naturale, avocado).
• I carboidrati dovrebbero essere evitati: falsoCome per i grassi, è importante scegli bene i carboidrati che consumiamo da quando Forniscono energiaDare priorità ai carboidrati da lento assorbimento come verdure, frutta intera, legumi e cereali integrali.
• Il sonno si assottiglia: mezza verità. Sonno Ore 7-8 Aiuta a regolare gli ormoni legati all'appetito e al dispendio energetico. Dormi un po ' Promuove la fame e la ritenzione di grasso. Tuttavia, è importante prenditi cura della tua dietaDormire di più non basta.
• Le diete dissociate sono più efficaci: falsoPuoi perdere peso veloce all'inizioma con carenze e rischi per effetto di rimbalzoDevono coesistere a ogni pasto. carboidrati, proteine e grassi qualità.
• Esistono diete miracolose: falso. L'importante è cambiare abitudini in modo che la perdita di peso sia durevole, senza effetto rimbalzo o "effetto gomma".
• Per perdere peso bisogna soffrire la fame: falsoSe hai fame, ti sentirai stanco y demotivatoSmetterai e riacquisterai il peso perso.
• Esistono farmaci o integratori che aiutano a perdere peso: falsoAlcuni potrebbero aiuto all'interno di un piano con dieta ed esercizio fisico, Ma nessuno Ti fa perdere peso da solo.
• Bisogna seguire una dieta rigorosamente ipocalorica: Non c'è bisogno di contare le calorie se acquisisci Abitudini sane e si crea un deficit lieve o moderato. Ciò che conta è l'equilibrio tra ciò che si consuma e ciò che si spende.

Raccomandazioni

• Fai 5 pasti al giorno. È importante consumare tre pasti principali e due spuntini ciascuno tre ore circa. In questo modo eviti picchi di insulina che favoriscono l'accumulo di grasso.
• Applicare il massimo "Fai colazione come un re, pranza come un principe e cena come un mendicante.", molto efficace per regolare l'energia quotidiana.
• Nella colazione comprende frutta, cereali (ad esempio, pane integrale tostato con un filo di olio extravergine di oliva) e latteriaUn caffè, se vuoi. Evita Pasticceria industriale. Se hai bisogno di qualcosa di speciale, opta per piccole porzioni dolci fatti in casa o biscotti integrali.
• Per gli spuntini è meglio frutta o latticini scrematiConsidera 20-30 g di frutta secca cruda al giorno: mandorle, noci, nocciole...
• Stati Uniti d'America olio extravergine di olivaSono sufficienti uno o due cucchiaini al giorno, da adattare alla propria dieta generale.
• Evita i succhi (naturali o confezionati); concentrano zuccheri senza fibre. Meglio la frutta intera.
• Toma cinque porzioni di frutta e/o verdura al giorno. Includere insalate di verdure crude per preservare le vitamine sensibili al calore.
• Moderare il frutti molto dolci (uva, fichi) se stai cercando un deficit calorico e dai priorità frutti a bassa densità energetica (mela, frutti rossi, agrumi).
• Como base della tua dieta: riso, pane, cereali e pasta, preferibilmente integrali, da 4 a 6 porzioni al giorno, a seconda delle spese e degli obiettivi.
• Aumenta Consumare pesce e carni magre. Dare priorità verdure più volte alla settimana come fonte di proteine ​​vegetali.
• Evitare burro e margarina, dolci lavorati e Grassi saturi e trad.
• Prepara il cibo entro al vapore, bollito, grigliato o arrostoEvitare cibi fritti, impanati, impanati e salse grasse.
• Prendi da 1,5 a 2 litri di acqua quotidianamente come base per l'idratazione. Si possono aggiungere tisane non zuccherate.
• Evita bevande zuccherate e alcolSe consumi caffeina, mantienila moderazione ed evitatelo prima di andare a dormire.
• Fai esercizio tutti i giorniCamminare a passo svelto per 30-45 minuti aiuta. Se riesci ad allenarti un po' di più, ancora meglio.
• Sii coerente e disciplinatoQueste abitudini si sommano Salute Oltre all'estetica. Mentre procede, pianifica capricci consapevoli (ad esempio, una fetta di pizza o un'oncia di cioccolato una volta alla settimana) e gustateli senza sensi di colpa.

Quando iniziare a perdere peso dopo il parto e a quale ritmo

il tuo corpo ha bisogno riposo post-partumSe il parto è stato vaginale e senza complicazioni, la cosa più prudente da fare è attendere il parto. Controllo di 6 settimane per iniziare un piano di perdita di peso. Se scegli il l'allattamento al senoMolte guide consigliano di aspettare circa 2 mesi Prima di iniziare a ridurre le calorie, nel frattempo dai priorità alla dieta. nutriente e sufficiente.

Un tasso di perdita sicuro è ~0,5 kg a settimanaTassi più elevati di solito implicano perdite di acqua e massa muscolare. Evitare diete drasticheOltre a ostacolare il recupero, una perdita di peso molto rapida durante l'allattamento potrebbe mobilitare le tossine liposolubili dal grasso corporeo al latte.

Calorie indicative: se non stai allattando, evita di scendere sotto ~1.200kcal quotidianamente, a meno che non siate supervisionati da un professionista. Se allattate, il vostro corpo utilizza ~300-500 kcal in più al giorno per produrre latte, quindi l'assunzione netta dovrebbe raramente scendere al di sotto ~1.800kcal (adattandosi alle dimensioni, al livello di attività e alla sensazione di fame/sazietà). Messaggio: Per un'assistenza personalizzata, consulta sempre l'ostetrica, l'ostetrico o il nutrizionista.

Ricorda: più che contare rigorosamente le calorie, concentrati sulle qualità della dieta, il sazietà, la riposo e il MovimientoCiò che resta è un saldo negativo moderato e sostenuto.

Esercizio sicuro post-partum: cosa, quando e come progredire

• Dopo un parto vaginale senza complicazioniPasseggiate tranquille fin dai primi giorni se ti senti abbastanza forte; dalla settimana 1-2, camminare a passo 20-30 minuti e i progressi saranno evidenti.
• Dopo il taglio cesareoIniziare con passeggiate molto tranquille per prevenire la trombosi e favorire il recupero. Evitare allenamenti intensi finché... settimane 6-8 o dimissioni mediche.
• Rafforza il pavimento pelvico Fin dall'inizio con esercizi di tipo Kegel (se non c'è dolore) e progressione guidata da un fisioterapista quando possibile.
• Evitare gli impatti y addominali tradizionali all'inizio se c'è diastasi addominaleDà priorità alla respirazione diaframmatica, all'attivazione del muscolo trasverso dell'addome e hipopresivos quando indicato.
• Segnali di avvertimento per fermare: dolore pelvico, perdita di urinaAumento del sanguinamento, sensazione di pesantezza perineale o marcata stanchezza. In questi casi, riposati e consultati.

Storia vera e linee guida pratiche che funzionano

Il giorno in cui sono rimasto essere incinta Sospettavo che avrebbe iniziato a aumentare di peso Nonostante tutti i miei sforzi, mi sono concentrata sulla mia dieta per tenere sotto controllo la bilancia, ma con la gravidanza tutto è andato fuori controllo e ho preso peso. 21 chiliche non è niente.

La cosa curiosa è che, tra i nausea che avevo e che il mio voglie Facevo affidamento sulle insalate (indivie, ravanelli e pesche che il mio caro padre trovava negli orari più scomodi), non avrei mai immaginato di raddoppiare le mie dimensioni. Prima che il test di gravidanza risultasse positivo, avevo un peso ideale da molti anni e, tra sane abitudini alimentari e attività fisica, non avevo avuto fluttuazioni di peso significative; ecco perché ingrassare così tanto mi sembrava così... pesado.

Con la mia nuova condizione, ho deciso che Camminerei per un'ora e mezza al giorno Ma niente ha funzionato. Ogni volta che andavo dall'ostetrica e mi pesava, prendevo ancora più peso. Ero così nervosa che l'infermiera mi ha misurato la pressione prima di pesarmi.

Sono stata molto fortunata perché mi ha sempre consigliato di non preoccuparmi, che il mio il metabolismo era lento e di godermi la gravidanza; avrei sistemato tutto più tardi. La mia cara nonna e il mio capo continuavano a ripetermi questo consiglio. E così ho fatto: ho smesso di ossessionarmi, ho continuato con il mio esercizio fisico quotidiano e una dieta sana, e L'ho riparato Quando ho partorito. Quando sembri una una versione di se stessa un po' "simile a una balena" Lui pensa che non vedrà mai la luce alla fine del tunnel, ma non è così: con sforzo y pazienza Tutto è possibile.

Alla nascita, Il mio piccolo pesava 3,460 kgQuindi una settimana dopo pesavo 6 chili in meno, solo la quantità del bambino, del liquido, della placenta e poco altro;porca miseria".

Con la pigrizia Tra il mio corpo, la quarantena e la nuova situazione, mi sono messa al lavoro e sei mesi dopo ho solo 4 chili da perdere. Molti di voi mi hanno chiesto cosa ho fatto. Questa volta non sono andata da una nutrizionista; sapevo già cosa funziona per me. Vale a dire:

1. Grandi dosi di forza di volontàSe ci sono altre persone in casa che mangiano in modo diverso, Chiedi loro supporto e organizzare la dispensa in modo che non sia una tentazione costante.
2. Mentre allattato al seno Non ero a dieta, ma io Ha mangiato sano: niente cibi fritti o dolci, solo pane a colazione, tanta frutta, verdura, latticini scremati, legumi e carni/pesce magri.
3. SportDopo l'episiotomia, ho ripreso lentamente le mie attività. Dopo due settimane ho ricominciato a camminare; dopo un mese,... correre alternando con escursioni y forza della luce (Esercizi addominali adattati, squat e fasce di resistenza). Mi sono fatto male spingendo troppo all'inizio, quindi progressione e pazienza.
4. Dieta e disciplina (Meglio, abitudini):
   • 5 pasti al giorno per non arrivare affamato.
   • Un bicchiere d'acqua con limone al risveglio e poi colazione: pane di segale (~40 g) con formaggio fresco o prosciutto con pomodoro, frutta e tè verde o caffè.
   • Bevo solo acqua. bevande leggere Mi danno fastidio, li conservo per le occasioni speciali.
   • Non faccio spuntini tra i pasti: se lo facessi, mangerei una mela. Non è vera fame.
   • Non compro ciò che non voglio mangiare (biscotti, torte, gelato, patatine...). Tentazione lontano da casa.
   • Io mangio la frutta tra pasti per migliorare la digestione.
   • Non conto le calorie; do priorità piatti sempliciCereali integrali, legumi, verdure, carni magre, niente cibi ultra-processati, latticini scremati.
   • 2-3 cucchiai olio d'oliva un giorno
   • Noci, mandorle e cioccolato fondente come "post-allenamento" in piccole porzioni.
   • Dopo pranzo e cena, infusi digestivi (tarassaco, cardo mariano, boldo o camomilla) se ne ho voglia.
5. Prenditi cura della tua pellecrema anticellulite e anti-smagliature Mattina e sera, dopo aver applicato un guanto di crine di cavallo. Non è miracoloso, ma migliora l'aspetto.
6. Atteggiamento positivo e gestione dello stress: diventare ossessionato Non serve a niente.Prenditi cura di te con flexibilidad Funziona meglio della perfezione impossibile.

Piano nutrizionale post-partum basato sull'evidenza

Le attuali raccomandazioni nutrizionali materne e le linee guida dietetiche sottolineano un Dieta equilibrada e sufficienti in energia e micronutrienti, soprattutto durante l'allattamento. Dare priorità a:

• Latticini a basso contenuto di grassi (o alternative arricchite con calcio e vitamina D): latte, yogurt bianco non zuccherato, formaggi molli magri.
• Cereali integraliavena, pane integrale, riso integrale, pasta integrale.
• Frutta e verdura vario; include verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, bietole).
• Proteine ​​magreUova, legumi, pollame, pesce. Dare priorità al pesce ricco di omega-3 con basso contenuto di mercurio.
• Acqua come bevanda principale. Anche le tisane non zuccherate e i brodi leggeri sono buone opzioni.

Evitare o limitare ultra-elaborato (pasticceria, snack, carni lavorate), bevande zuccherate e il alcolControllare il porzioni E cerca di non saltare i pasti, così non arriverai al pasto successivo eccessivamente affamata. Se stai allattando, dai la priorità a... sazietà con proteine, fibre e grassi sani; se non si produce allattamento, l'approccio è simile, modulando l'energia totale.

Domande frequenti

È possibile perdere o aumentare di peso durante l'allattamento?

Sì. Molte donne. dimagrante a causa del costo di produzione del latte, ma altri mantengono il peso o ne aumentano un po'. Dipende da dieta, attività, metabolismo e riposo. Evitare diete restrittive, soprattutto nei primi giorni. due mesi allattamento al seno; una perdita Veloce puoi ridurre il produzione di latte e mobilitare i composti immagazzinati nel grasso.

Saltare la colazione o altri pasti aiuta a perdere peso dopo il parto?

No. Saltare i pasti aumenta il fame e ti fa mangiare più tardi. È preferibile mantenere 5 assunzioni pianificato e nutriente.

Le donne che allattano riprendono peso più velocemente?

Con una dieta adeguata, il allattamento esclusivo al seno è associato a a perdita di peso graduale e sostenuta, poiché il corpo utilizza parte del prenotazioni per produrre latte. Tuttavia, non tutte le mucche reagiscono allo stesso modo. Mantieni le tue aspettative sotto controllo. realistico e sane abitudini.

Tempistiche realistiche e rischi derivanti dal non affrontare il peso in eccesso

Si stima che molte donne riacquistino il loro peso e la loro composizione corporea entro un periodo di Diversi mesi Dopo il parto, spesso tra i sei mesi e un anno, anche se varia molto da persona a persona. bacino, la pavimento pelvico e parete addominale potrebbe richiedere più tempo per tonificareIl tuo corpo può cambiare e continuare a essere funzionale e sano.

Mantenere un peso eccessivo nel tempo può aumentare il rischio di ipertensione, alterazione glicemica y problemi cardiovascolariL'obiettivo non è affrettarsi, ma stabilire abitudini che Proteggi la tua salute attuali e futuri. Evitare diete restrittive; un apporto insufficiente dopo il parto può peggiorare la Fatica e peggiorare l'umore o favorire il Depressione postparto.

Consigli extra per le mamme impegnate

• Cottura in lotti e congelatore: cuocere porzioni extra di piatti base (legumi, verdure arrostite, riso integrale, proteine) e congelarle.
• Cestino sano fatto a manoFrutta lavata, noci crude, yogurt naturale. Se è visibile e pronto, lo scegli di più.
• Piano semplice a settimana: 5-6 pasti "jolly" da usare quando non si ha tempo (insalata completa, soffritto di verdure e pollo, frittata francese con insalata, zuppa di verdure e legumi).
• IdratazionePorta con te una bottiglia d'acqua. Spesso sete e fame vengono confuse.

Regolazioni fini che fanno la differenza

• Proteine ​​in ogni pasto per migliorare il senso di sazietà e proteggere la massa magra.
• Fibra (verdure, frutta, legumi, cereali integrali) per il transito e la sazietà.
• Grassi sani porzioni di controllo: olio extravergine di oliva, noci, semi, avocado.
• Zuccheri liberi minimo. Se bevi succo, diluiscilo e meglio la frutta intera.
• Resto quando il bambino dorme, tecniche di rilassamento e richiesta di aiuto veglia su di te.

Se hai domande (taglio cesareo, diastasi dei retti addominali, dolore pelvico, allattamento al seno con scarso aumento di peso del bambino o condizioni mediche pregresse), consultazione con il tuo team sanitario. Un piano personalizzato con il tuo medico, l'ostetrica, il fisioterapista del pavimento pelvico e/o il dietista nutrizionista è il modo più sicuro per raggiungere i tuoi obiettivi.

Il tuo corpo ha appena compiuto qualcosa di straordinario. Se inizi quando è il momento, Tu scegli cibo vero, ti muovi con progressione e ti concedi un trattamento gentilezzaI risultati arriveranno. La tua silhouette potrebbe cambiare, ma cambierà anche il tuo... Fuerza, Il tuo Salute e il tuo modo di prenderti cura di te stesso.