La siesta è una di quelle usanze che, sebbene molti la associno a culture specifiche come quella spagnola, ha una presenza e dei benefici riconosciuti in tutto il mondo. Si tratta di un breve periodo di riposo durante il giorno che può tradursi in notevoli miglioramenti della salute fisica e mentale. Inoltre, per molti, questa pausa contribuisce anche a dormi meglio di notte, purché non sia troppo lunga. Tuttavia, nonostante la sua popolarità in alcuni paesi, c'è ancora molta confusione sulla sua effettiva efficacia, sulla sua durata o se possa interferire con il sonno notturno.
La ricerca scientifica ha rivelato fatti sorprendenti sui riposini brevi, noti anche come "power nap". Dai miglioramenti cognitivi ai benefici cardiovascolari, questa abitudine può essere un vero alleato per ricaricare le batterie a metà giornata e dormi meglio alla fine della giornata. Ma non tutti i riposini sono uguali. La durata del pisolino, l'ora del giorno e l'intenzione con cui si dorme fanno la differenza tra un pisolino benefico e uno controproducente.
Cos'è esattamente un breve riposino?
Quando parliamo di un breve riposino, Ci riferiamo ad una pausa che varia dai 10 ai 30 minuti. Questo tipo di sonno ci impedisce di entrare in fasi profonde e quindi possiamo svegliarci senza quella spiacevole sensazione di intontimento. Infatti, se superiamo i 30 minuti, iniziamo ad entrare nelle fasi di sonno profondo e interromperle può farci sentire più stanchi di prima. Inoltre, se desideri maggiori informazioni su come migliorare il tuo sonno, potrebbe essere utile consultare alcuni Consigli per riaddormentarsi dopo essere diventate mamme.
Il concetto di breve riposino è stato reso popolare dal termine "power nap", coniato dai ricercatori del sonno alla ricerca di modi efficaci per aumentare la produttività e l'energia senza compromettere il ritmo circadiano.
È meglio prenderlo tra l'una e le cinque del pomeriggio, preferibilmente prima delle 15:00, momento in cui il nostro corpo subisce naturalmente un piccolo calo di energia.
Benefici fisiologici e cognitivi dei brevi riposini
Uno dei grandi vantaggi di un breve riposino è il suo effetto positivo sulle capacità mentali. Studi condotti dal Centro per il Sonno e la Cognizione presso l’Università Nazionale di Singapore, guidati dal ricercatore Michael Chee, hanno rivelato che Un pisolino di 10-30 minuti migliora la memoria, l'attenzione e la velocità di elaborazione delle informazioni..
Inoltre, dormire per brevi periodi durante il giorno aiuta anche a ridurre i livelli di adenosina, una sostanza che si accumula nel cervello durante la veglia e provoca una sensazione di affaticamento. Secondo Guy Meadows, esperto di fisiologia del sonno, Questi tipi di pisolini aiutano a “resettare” il cervello, migliorando l'umore e riducendo la possibilità di commettere errori in compiti complessi. Ciò diventa particolarmente rilevante per coloro che soffrono di insonnia durante la gravidanza, dove il sonno notturno è interrotto e cercano dormi meglio.
I benefici non si limitano alle prestazioni cognitive: sono stati identificati anche vantaggi fisici. Secondo uno studio pubblicato dalla NASA, i piloti che facevano brevi riposini durante i voli lunghi hanno dimostrato livelli più bassi di affaticamento e maggiore attenzione durante le fasi critiche come l'atterraggio. Nella loro ricerca, il pisolino ideale durava circa 26 minuti.
Più generalmente, Fare un pisolino può abbassare la pressione sanguigna, aiutare a controllare lo stress e migliorare l'umore., rendendola un'abitudine sana, soprattutto se praticata regolarmente.
E i lunghi riposini? Rischi ed effetti collaterali
Contrariamente a quanto possa sembrare, un lungo riposino non è sinonimo di maggiore riposo. Infatti, diversi studi hanno scoperto che Dormire più di 60 minuti durante il giorno può essere controproducente. Il problema principale risiede nella cosiddetta “inerzia del sonno”, ovvero la sensazione di confusione e lentezza mentale che si prova al risveglio da un sonno profondo.
Inoltre, I lunghi riposini sono stati associati ad un aumento del rischio di obesità. Secondo uno studio europeo condotto da Marta Garaulet dell'Università di Murcia, gli adulti che facevano riposini di più di 30 minuti avevano il 23% di probabilità in più di essere sovrappeso. Hanno anche mostrato una maggiore tendenza a sviluppare complicazioni come ipertensione e colesterolo alto.
La siesta come parte della cultura del lavoro
Sebbene molte persone associno la siesta alla pigrizia, Sempre più aziende stanno predisponendo spazi e momenti di riposo per i propri dipendenti. nel bel mezzo della giornata. Giganti come Google, Facebook e Uber hanno attivato le cosiddette "nap room", ovvero stanze speciali in cui è possibile dormire brevemente.
Esistono perfino aziende specializzate come MetroNaps che realizzano cabine di riposo per gli uffici. Queste iniziative Mirano ad aumentare la produttività, la creatività e la concentrazione dei dipendenti e i risultati supportano la loro efficacia.
Non è solo una tendenza aziendale. Alcuni governi, come quello dell'Ecuador, hanno anche promosso le pause di mezzogiorno come misura per migliorare l'efficienza lavorativa.
Aspetti biologici del bisogno di riposini
La necessità soggettiva di fare un pisolino non è la stessa per tutti. Ci sono due meccanismi che influenzano: pressione omeostatica del sonno, che aumenta quanto più a lungo siamo svegli, e ritmi circadiani, che regolano il nostro livello di attenzione e solitamente generano un calo di energia dopo aver mangiato.
Inoltre, Anche la genetica gioca un ruolo importante. Alcune persone tendono ad aver bisogno di un riposino quotidiano anche se hanno dormito bene la notte, mentre altre non ci riescono a meno che non siano davvero esauste.
Dormire senza saperlo: l'effetto dei riposini leggeri
Molte persone affermano di non riuscire a fare un pisolino di 15 minuti. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che Molte volte le persone si addormentano senza nemmeno rendersene conto. Dopo aver osservato l'attività cerebrale tramite elettrodi, si è scoperto che nella fase 1 del sonno leggero, il 65% dei partecipanti affermava di essere sveglio quando in realtà non lo era.
Questo implica che Non è nemmeno necessario entrare in un sonno profondo per ottenere benefici. Semplicemente chiudere gli occhi, ridurre gli stimoli e riposare in silenzio per qualche minuto può migliorare il benessere e le prestazioni.
Cosa succede se non riesco a fare un pisolino?
Non tutti riescono ad addormentarsi facilmente durante il giorno, ma, come spiegano gli esperti, la capacità di fare un pisolino può essere allenata. È una buona idea stabilire un programma fisso, creare un ambiente adatto (buio, silenzioso e confortevole) ed evitare di usare il telefono prima di andare a letto. Dopo alcune settimane, il tuo corpo inizierà ad associare quel momento della giornata al riposo. Questo approccio è utile anche per chi desidera migliorare il sonno dei propri bambini.
Tuttavia, se dopo diversi tentativi il pisolino non è ancora efficace o provoca disagio, Esistono alternative altrettanto vantaggiose, come fare una passeggiata, meditare o praticare esercizi di respirazione consapevole.
Consigli per un pisolino perfetto
- Durata ottimale: tra 10 e 30 minuti. Oltre questo periodo, aumenta il rischio di entrare in fasi di sonno profondo.
- Tempo adatto: dopo pranzo e prima delle 15:00 o alle 17:00 al più tardi.
- Ambiente propizio: un luogo buio, con una temperatura gradevole, senza rumori e senza distrazioni tecnologiche.
- il comfort: una poltrona è meglio di un letto, soprattutto se si hanno problemi digestivi. Se preferisci sdraiarti, un letto 150x200 è l'ideale per trovare la postura corretta e facilitare un breve riposo.
Tipi di pisolino in base all'intenzione
Recuperativo: Si fa dopo una brutta notte, per compensare la mancanza di sonno. Di solito è più lungo, ma deve essere controllato per evitare effetti negativi.
Preventivo: È utile quando si prevede una giornata o una notte lunga. Aiuta a migliorare la resistenza e a preservare la concentrazione.
Tempo libero: Lo si fa semplicemente per piacere o per rilassarsi. Può migliorare l'umore anche in assenza di un'apparente necessità fisiologica.
Adottare l'abitudine di fare un breve riposino può avere un impatto sorprendente sulla nostra salute. Lungi dall'essere una perdita di tempo, È uno strumento efficace per migliorare la produttività, l'umore e la capacità mentale, aiutandoci anche a dormi meglio di notte senza dover ricorrere a sostanze stimolanti come il caffè. La chiave è conoscere il momento e la durata giusti e adattare questa abitudine alle nostre esigenze senza interferire con la qualità del nostro sonno notturno.